Xương của bạn cần một số chất dinh dưỡng để phát triển khỏe mạnh. Canxi và vitamin D là 2 chất mà chắc hẳn ai cũng đều biết nhưng bạn có biết rằng một vài chất khác như: protein, omega – 3 axit béo và các vitamin A, C, K cũng rất cần thiết cho sự khỏe mạnh của xương. Dưới đây là 18 loại thực phẩm tốt cho xương cần thiết có thể cung cấp đầy đủ dưỡng chất phát triển xương nếu bạn có một chế độ ăn uống cân bằng. Hãy cùng Naungon.com tìm hiểu về 18 loại thực phẩm tốt cho xương này nhé!
1. Cam và nước cam:
Cam rất giàu vitamin C – một chất cần thiết cho sự hình thành collagen và góp phần vào sự khỏe mạnh của xương. Một trái cam cũng là nguồn cung cấp vitamin A hiệu quả giúp xương phát triển bình thường và hỗ trợ quá trình tăng trưởng.
Lưu ý: bạn cũng có thể chọn loại nước cam được tăng cường thêm canxi để hỗ trợ xương
2. Sữa:
Sữa là một nguồn dự trữ canxi tuyệt vời giúp giữ cho xương của bạn luôn khỏe. Thực tế, một cốc sữa có thể cung cấp cho bạn gần như ⅓ (một phần ba) nhu cầu canxi hàng ngày. Sữa cũng được bổ sung thêm vitamin D, tăng cường cho cơ thể bạn hấp thụ canxi.
3. Phô mai Parmesan:
Phô mai Parmesann đóng gói thường được bán tại các cửa hàng có chứa 63mg canxi trong một muỗng canh phô mai bào vụn, một lượng canxi khá lớn so với một lượng nhỏ phô mai như vậy. Phô mai Parmesan cũng là nguồn cung cấp protein và vitamin A. Không chỉ vậy lượng calo có trong loại phô mai này lại cực kì ít, không hề gây lo lắng cho những ai muốn giảm cân.
Ngoài ra, các loại phô mai khác cũng rất tốt cho xương của bạn
4. Lá đại hoàng:
Đại hoàng rất giàu canxi – 250ml nước đại hoàng nấu chín có thể cung cấp 350mg canxi. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin C và A. Khi chưa quen với lá đại hoàng thì bạn nên nấu cùng với đường và dần dần giảm lượng đường đi nhé.
Tuy nhiên loại lá này cũng có thể gây tác dụng phụ nếu bạn sử dụng không đúng cách nên hãy tìm hiểu trước nhé
5. Quả sung:
Sung là loại quả chứa các khoáng chất và vitamin cần thiết cho xương. 1 quả sung tươi có thể cung cấp khoảng 20mg canxi cùng với vitamin C và K. Sung tươi còn chứa nhiều chất xơ rất tốt cho tiêu hóa của bạn.
6. Rau Bina (chân vịt):
Rau bina rất giàu vitamin A, C và K. Loại rau này cũng có hương vị ngon có thể chế biến nhiều cách khác nhau lại ít calo nên có thể sử dụng thường xuyên trong bữa ăn nhà bạn.
Bạn có thể sử dụng rau bina để nấu hoặc ăn sống với salad, thay rau diếp ăn cùng với bánh mì.
7. Hạt điều:
Trong hạt điều có chứa một lượng nhỏ canxi và cả vitamin K nhưng điều làm loại hạt này tốt cho xương của bạn là magie và một số khoáng chất mà hạt điều cung cấp cùng với protein.
8. Quả Kiwi:
Kiwi tốt cho xương vì chúng rất giàu vitamin C và magie. Quả kiwi có thể thêm một lượng canxi và vitamin A, K cho sự hấp thụ hàng ngày của bạn. Chúng lại còn quá ngon mà không hề gây béo nữa.
Bạn có thể thái lát kiwi và dùng với sữa chua hàng ngày
9. Cá hồi:
Cá hồi rất giàu vitamin D và omega – 3 – cái mà xương của bạn cần để chắc khỏe hơn. Nó cũng là nguồn tuyệt vời của protein cho bạn nữa. Mặc dù cá hồi chứa nhiều chất béo nhưng nó cũng có lượng calo không hề cao.
Bạn có thể sử dụng các loại cá hồi đóng hộp rất tiện dụng hàng ngày.
10. Sữa đậu nành:
Sữa đậu nành là nguồn protein và các axit béo omega – 3. Sữa đậu nành cũng bổ sung thêm canxi và vitamin D cho xương.
11. Hạt bí ngô:
Hạt bí có chứa canxi và protein, chúng còn là nguồn magie và omega-3 tuyệt vời. Hạt bí còn chứa nhiều chất xơ, có thể làm món ăn vặt hoặc thêm vào salad.
12. Nước ép cà chua:
Nước ép cà chua chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất bao gồm magie, vitamin A và C. Nó cũng chứa một lượng nhỏ canxi và vitamin K. Sử dụng nước ép cà chua để có thể tập trung tối đa các dưỡng chất nhé.
13. Ớt ngọt:
Ớt ngọt tốt cho xương bởi nó giàu vitamin C và A, thêm một ít vitamin K. Ớt ngọt là loại thực phẩm tuyệt vời cho thực đơn ăn kiêng vì nó ít calo và cung cấp nhiều vitamin B, chất xơ.
14. Bắp cải Brucxen:
Bắp cải Brucxen chứa canxi, magie và vitamin A, C, K. Bạn có thể sử dụng chúng để thay cho bắp cải trong món salad.
15. Quả óc chó:
Quả óc chó chứa canxi, magiê và protein. Bạn có thể sử dụng chúng làm món ăn vặt hàng ngày. Bạn nên bảo quản chúng trong tủ lanh, thậm chí là trong ngăn đá tủ để bảo quản tốt lượng chất béo có trong hạt nhé.
16. Sữa chua:
Sữa chua có hàm lượng cao của canxi và protein. 1 cup sữa chua có khoảng 450mg canxi và hơn 12 gram protein.
17. Măng tây:
Măng tây chứa hầu hết các chất tốt cho xương lại ít calo, 1 cup măng tây đã nấu chín chỉ chứa khoảng 40 calo.
18. Cây Atiso:
Cây atiso chứa một lượng lớn magie và cũng rất giàu vitamin C. Măng tây chứa nhiều chất xơ và ít calo nên rất tốt cho những ai muốn ăn kiêng.
Trên đây là 18 loại thực phẩm tốt cho xương mà bạn nên biết, rất nhiều lựa chọn phải không? Ghi chú lại để sắp xếp cho mình chế độ ăn hợp lí hơn nhé.
(Theo About.com)
Tổng hợp & BT: Bích Loan (NauNgon.com)
