Để giảm mỡ máu, bạn hãy làm theo những lời khuyên sau đây khi nấu ăn. Hầu hết các công thức nấu ăn yêu thích của bạn có thể thay đổi theo hướng lành mạnh hơn chỉ giản đơn bằng cách thay thế các thành phần ít béo. Nếu có bất kỳ thành phần trong công thức nấu ăn của bạn ở cột bên trái, hãy thay thế bằng các thành phần sau để có chế độ ăn lành mạnh hơn.
Bạn có thể thay thế những gì?
Trứng, lòng đỏ trứng =>Lòng trắng trứng, ¼ (một phần tư) trứng
Bơ => Dầu thực vật không bão hòa, hạt bơ, gia vị và thảo mộc
Mayonnaise => Sữa chua không béo, mù tạt, mayonnaise ít béo hoặc không béo
Sữa chua, kem chua => Sữa chua, kem chua không béo
Snack khoai tây => Bánh quy, khoai tây chiên ít béo hoặc nướng
Sữa nguyên kem => Sữa đá, sữa chua đông lạnh ít béo
Sữa chua => Sữa chua ít béo hoặc không béo
Dầu dừa, dầu hạt cọ => Dầu rum, hướng dương, dầu hạt cải, dầu ô liu
Salad trộn => Salad trộn ít béo với giấm
Nấu ăn đúng cách có thể giảm mỡ máu đáng kể.
Sử dụng ít chất béo trong công thức nấu ăn. Nếu cần phải sử dụng 1 chén bơ, hãy sử dụng ½ (một phần hai) chén bơ và thay thế ½ (một phần hai) chén còn lại bằng ¼ (một phần tư) chén mận khô xay nhuyễn. Bạn có thể xay nhuyễn mận theo công thức 1 chén mận khô với 6 muỗng canh nước ấm . Với các món nướng, bạn có thể thay thế 1 chén bơ, dầu, bơ thực vật với 1 chén nước sốt táo không có chất béo và calo.
Bạn có thể thực hiện sau các lời khuyên sau để có 1 chế độ ăn lành mạnh.
- Bỏ lò, nướng, hấp… chỉ với 1 ít dầu
- Sử dụng chảo không dính
- Dùng dầu thực vật thay cho bơ hoặc nấu với nước dùng đã khử mỡ, nước trái c6ay hoặc rượu vang
- Dùng nước sốt và súp với sữa đã tách béo với một ít bột mì, bột bắp thay thế cho các sản phẩm sữa nguyên kem.
- Thay thế nguồn protein không có nguồn gốc động vật như đậu phụ, đậu Hà Lan, đậu lăng cho các protein động vật 1 đến 2 lần/tuần.
- Thay đổi dần dần. Theo thời gian, bạn sẽ quen với các thực đơn mới và khẩu vị của bạn cũng sẽ thay đổi. Bổ sung thêm nhiều rau quả để làm tăng chất xơ, giúp giảm cholesterol xấu LDL.
Chất xơ được tìm thấy trong yến mạch, cam, lê, cải bắp brussels, cà rốt, đậu khô và đậu.
Sử dụng các loại thảo mộc thay thế bơ hoặc bơ thực vật hoặc sử dụng dầu thực vật không bão hòa. Nhiều sách dạy nấu ăn có danh sách các loại thảo mộc để tăng cường hương vị của thực phẩm. Ví dụ, bạn có thể dùng húng quế với bí xanh hoặc tiêu chanh với bông cải.
Sử dụng hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn như nước xốt đóng gói, mì ống và ngũ cốc ăn liền có nhiều chất béo.
Trong trường hợp bạn không thể hạ mỡ máu bằng cách giảm chất béo và cholesterol mà bạn ăn vào, hãy thử thêm các thực phẩm như bơ thực vật và dầu trộn salad làm giảm cholesterol.
Công thức nấu ăn mẫu chứa ít cholesterol: Rau củ nướng
Nguyên liệu gồm có:
- 1 quả cà tím nhỏ, cắt thành từng lát mỏng 1-2 cm
- 2 quả ớt chuông đỏ, bỏ hạt và cắt theo chiều dọc
- 3 quả bí ngòi xắt lát
- 6 nấm tươi, bỏ phần thân
- ¼ (một phần tư) chén dầu ô liu
- ¼ (một phần tư) chén nước cốt chanh
- ¼ (một phần tư) chén húng quế tươi xắt nhỏ
- 2 tép tỏi, bóc vỏ và băm nhuyễn
Thực hiện
- Đặt cà tím, ớt, bí ngòi và nấm tươi vào 1 tô lớn.
- trộn thật đều dầu ô liu, nước cốt chanh, húng quế và tỏi vào tô và cho vào tô lớn, đậy nắp và để trong tủ lạnh ít nhất 1 giờ.
- chuẩn bị sẵn lò nướng với nhiệt độ cao
- Đặt các loại quả đã ướp trực tiếp lên lò hoặc xiên. Nướng mỗi mặt khoảng 2-3 phút, rưới nước xốt thường xuyên đến khi chín.
Theo Kiến thức
Tổng hợp & BT: Lê Minh (NauNgon.com)
