Do đó, cần nuôi dưỡng vẻ đẹp bắt đầu từ chế độ ăn uống hợp lý giúp làm chậm quá trình lão hoá của tất cả các mô trong cơ thể, kể cả làn da.
Ăn cân bằng và đa dạng
Chế độ ăn cân bằng là phải đảm bảo cơ thể không bị thiếu dinh dưỡng, nhất là chất đạm, axit béo thiết yếu, chất chống oxy hoá, vitamin và khoáng chất. Để bảo đảm nhận đủ các chất dinh dưỡng, cần ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. Những người ăn thiên về một số loại sẽ dễ bị thiếu chất do không có thực phẩm nào, dù bổ dưỡng, có thể cung cấp đầy đủ tất cả các chất mà cơ thể cần. Ngoài ra, cũng cần phân bố bữa ăn hợp lý, đảm bảo không bỏ các bữa chính, ăn đầy đủ vào bữa sáng, vừa phải trong bữa trưa, ăn ít trong bữa chiều và hạn chế ăn no vào ban đêm.
 |
|
Trong thịt cá hồi có nhiều chất astaxanthin, giúp bảo vệ tế bào da, cải thiện nếp nhăn, độ ẩm, giảm nguy cơ ung thư da… Ảnh: Allison |
Ngũ cốc: chọn loại nguyên hạt, ít xát trắng (ít nhất cũng phải đạt ½ (một phần hai) trong chế độ ăn).
Chất đạm: ăn vừa phải thịt động vật như heo, bò, gà; tăng cường ăn cá (ít nhất ba bữa cá trong tuần) và nên có đạm thực vật (đậu nành, đậu hà lan, các loại đậu khác).
Chất béo: nên ăn dầu thực vật, mỡ cá hơn là mỡ heo, bò, gia cầm. Đối với người thừa cân cần hạn chế chất béo. Cũng cần nhận đủ axit béo thiết yếu, đặc biệt omega-3, có trong cá biển sâu (cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi) hoặc một số ít dầu thực vật (dầu hạt lanh, dầu đậu nành, hạt bí đỏ…) Đảm bảo ăn đủ rau, trái cây: nên ăn khoảng 300 gram rau tươi các loại mỗi ngày. Trái cây ăn theo khả năng, ít nhất 200g/ngày. Uống từ 1 – 2 ly sữa hoặc sản phẩm từ sữa mỗi ngày. Người thừa cân nên chọn loại sữa ít béo.
Ngoài ra, nên tránh ăn nhiều đường (nhất là đường tinh và thực phẩm ngọt do đường tinh như nước ngọt, bánh kẹo ngọt…), cần uống đủ nước, kiểm soát cân nặng, hạn chế hút thuốc, tránh táo bón, vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc, hạn chế phơi da trực tiếp ngoài ánh nắng, tránh bị căng thẳng…
Những dưỡng chất giúp trẻ đẹp
Vitamin E: là một trong những chất chống oxy hoá tốt nhất trong cơ thể, bảo vệ màng tế bào khỏi bị oxy hoá của các gốc tự do. Lượng vitamin E cần thiết cho sức khoẻ nhỏ đến mức hầu hết các chế độ ăn đều cung cấp đủ để phòng thiếu vitamin (trừ chế độ ăn sử dụng dầu chiên quá lâu). Nhu cầu ở người trưởng thành bình thường là 12mg/ngày. Các loại hạt nhiều dầu chứa nhiều vitamin E (hạt hướng dương, đậu phộng), dầu thực vật cũng có nhiều vitamin E.
Beta-caroten: có nhiều trong củ quả vàng cam đậm (càrốt, bí đỏ, đu đủ, xoài chín, cam…), hoặc rau lá xanh đậm (cải thìa, rau muống, rau ngót, rau lang, rau dền, bông cải xanh…) khi vào cơ thể sẽ chuyển thành vitamin A rất cần cho các tế bào da. Thiếu vitamin A làm da bị khô, dễ nứt nẻ và có khuynh hướng tạo nếp nhăn. Nhu cầu vitamin A ở người trưởng thành bình thường là 500mcg/ngày. Người hút thuốc hoặc uống rượu có nhu cầu cao hơn.
Astaxanthin: là một loại carotenoid, có màu đỏ tự nhiên được tìm thấy trong động vật (cá hồi) và thực vật (tảo microalgae) nhằm bảo vệ tế bào chống lại sự oxy hoá từ tia cực tím. Khả năng chống oxy hoá của astaxanthin mạnh hơn 100 lần so với các chất chống oxy hoá khác như vitamin E, beta-caroten... Trong tự nhiên, hàm lượng astaxanthin trong tảo microalgae là cao nhất (40.000ppm). Hiện astaxanthin được dùng như thực phẩm bổ sung do có nhiều tác dụng: làm da khoẻ đẹp (bảo vệ tế bào da, tăng độ ẩm, khả năng đàn hồi, giảm nhăn, hạn chế bỏng, giảm nguy cơ ung thư da), tăng sức mạnh, sức bền cơ bắp, kháng viêm. Một số nghiên cứu cho thấy sử dụng 4mg astaxanthin/ngày có tác dụng cải thiện nếp nhăn da, độ ẩm da sau sáu tuần.
Các vitamin và chất khoáng khác: vitamin nhóm B bao gồm vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12, folate (có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, gia cầm, cá, trứng, sữa, rau xanh, các loại đậu…); vitamin C, sắt và đồng (có nhiều trong trái cây họ cam quýt, ớt ngọt, khoai tây, rau lá xanh, gan, huyết,…) cũng là những dưỡng chất thiết yếu để giúp có sắc vóc khoẻ, đẹp.
TS.BS Trần Thị Minh HạnhTrưởng phòng dinh dưỡng cộng đồng,
trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM SGTT
|
Thế nào là “nhất dáng, nhì da”?
Dáng vóc được xem là đẹp khi đạt được chỉ số lý tưởng kết hợp giữa cân nặng và chiều cao và có các đường cong cơ thể đẹp. Để đánh giá vóc dáng, người ta thường sử dụng chỉ số khối cơ thể BMI, bằng cách lấy cân nặng (kg) chia cho chiều cao (m) bình phương. Với người trên 18 tuổi, nếu BMI trong khoảng từ 18,5 đến dưới 23 là cân đối, nếu nhỏ hơn 18,5 là gầy, mà từ 23 trở lên là béo. Về khía cạnh dinh dưỡng, để giảm thiểu nguy cơ cho sức khoẻ thì vòng bụng không nên quá 80cm (đối với nữ) và 90cm (đối với nam). Da được xem là khoẻ đẹp khi có đủ các yếu tố: màu da tươi sáng hồng hào tự nhiên; làn da mịn màng, lỗ chân lông nhỏ, không nếp nhăn, không có mụn, không nám, không tàn nhang; da không quá nhờn và cũng không quá khô. |
Tổng hợp & BT: Kim Bình (NauNgon.com)
