Bạn thường than vãn với cô giúp việc: "Hôm nay chẳng biết ăn món gì?". Đây không phải là vấn đề riêng của bạn mà còn của nhiều gia đình thành thị hiện nay. Trong thời buổi ăn ngon còn hơn ăn no hiện nay, sắp xếp thực đơn cho bữa ăn đã trở thành một nghệ thuật!
Đừng vội cười xòa: "Ôi dào, thiếu gì nhà hàng. Thiếu gì các món sơn hào hải vị". Có những gia đình đã tạo cho mình thói quen dùng bữa tối ở nhà hàng. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu xã hội học cho thấy bữa ăn ấm cúng tại nhà mới thực sự mang lại tác dụng tốt về mặt tâm lý và sức khỏe cho tất cả thành viên trong gia đình. Vì thế dù là doanh nhân bận rộn, bạn vẫn nên cố gắng sắp xếp để cả nhà có thể thường xuyên quây quần bên nhau trong bữa ăn tối.
Sau đây là một số bí quyết để bữa ăn gia đình của bạn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng, đảm bảo sức khỏe và mang lại hạnh phúc cho bạn và chồng con.
Thức ăn phải hợp với khẩu vị mọi người |
Hợp với khẩu vị mọi người
Bữa ăn ngon không có nghĩa là phải chế biến những món thịnh soạn, đắt tiền. Quan trọng nhất, các món ăn phải hợp khẩu vị và khả năng tiêu hóa, hấp thụ của từng thành viên trong gia đình.
Nếu nhà có trẻ em hay người lớn tuổi, cơm không nên quá khô, đồng thời không nên nấu mặn và nêm cay.
Nếu có người bệnh, phần thức ăn của họ bạn nên nấu thật chín, mềm và loãng hơn. Cho người bệnh ăn nhiều bữa trong ngày.
Ăn vừa đủ với nhu cầu của từng người trong từng thời kỳ cụ thể.
Ăn vừa đủ với nhu cầu
Để cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, không phải ăn nhiều là đủ. Ăn uống không chừng mực, ăn quá nhiều so với nhu cầu có thể dẫn đến các bệnh lý mãn tính có liên quan đến dinh dưỡng như: thừa cân, béo phì, bệnh lý tim mạch, ung thư vú và đái tháo đường...
Hay nhất là ăn vừa đủ với nhu cầu của từng người trong từng thời kỳ cụ thể.
Nhu cầu dinh dưỡng của trẻ em và thanh thiếu niên (lứa tuổi đang phát triển nhanh) cao, vì vậy bữa ăn cần phải đảm bảo về chất lượng lẫn số lượng. Người lao động, đặc biệt là lao động nặng, nhu cầu dinh dưỡng sẽ cao hơn người làm việc văn phòng, khoảng 2.200 - 2.500kcal/ngày.
Hạn chế sử dụng đường tinh luyện
Ăn nhiều đường sẽ làm giảm khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt là vitamin A, B12, C, can-xi, ma-giê và sắt... Không chỉ ảnh hưởng xấu đến chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ các bệnh về tim mạch, tiểu đường và béo phì, đường còn làm cơ thể suy nhược và mệt mỏi. Do đó, bạn cần tính toán kỹ nếu trước giờ có thói quen ăn nhiều đường. Nên dùng dưới 20g/ngày/người (khoảng 4 thìa cà-phê).
Nên ăn nhạt
Cần thay đổi ngay nếu bạn có thói quen ăn mặn. Người ăn mặn rất dễ bị cao huyết áp.
Ngoài lượng muối dùng mỗi ngày, trong thực phẩm thiên nhiên, thực phẩm công nghiệp... đều đã có sẵn muối. Vì vậy, lượng muối ăn mỗi ngày nên dưới 10g/người (khoảng 2 muỗng cà-phê).
Cân bằng bữa ăn với thịt cá, rau củ mỗi ngày
Cân đối thực phẩm
Đây là yêu cầu để phát triển toàn diện. Bữa ăn hàng ngày nên có cả thực phẩm động vật và thực vật. Đừng quan niệm cái gì đắt tiền mới bổ. Nếu ngày nào cũng ăn thịt với trứng mà thiếu cá và đậu phụ, bạn sẽ sớm bị rối loạn mỡ máu và tim mạch. Để cân đối lượng đạm, mỗi tháng một người trưởng thành cần 1,5 kilogram thịt, 2 kilogram hải sản và 3 kilogram đậu phụ.
Thực đơn đa dạng
Không một thực phẩm thiên nhiên nào có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Mỗi ngày, cơ thể cần 20 đến 30 loại thực phẩm khác nhau. Muốn đạt chỉ tiêu trên, bạn cần phối hợp nhiều loại thực phẩm, mỗi thứ một ít để làm các món thập cẩm, có thể là món mặn, canh hay xào. Nhớ đổi món mỗi bữa.
Tăng cường rau củ quả
Các loại rau củ quả và trái cây tươi là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin, giúp cơ thể tăng sức đề kháng, giàu chất xơ, thuận lợi cho tiêu hóa. Đặc biệt, chúng chứa nhiều chất chống ô-xy hóa giúp cơ thể khỏe mạnh, da dẻ hồng hào và duy trì tuổi thanh xuân.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, chất xơ trong rau củ quả có tác dụng chuyển hóa các chất béo và làm hạ huyết áp. Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp giảm mạnh các chứng cao huyết áp và ngăn chặn hiệu quả các cơn đau tim.
Tăng cường rau quả cho sức khỏe và duy trì tuổi thanh xuân
Không nấu quá chín hay quá cháy
Nhiều món ăn kiểu Á được chuẩn bị sẵn bằng cách hầm nhừ. Thực phẩm khi đó mềm và dễ sử dụng, nhưng đã mất đi toàn bộ lượng vitamin cần thiết cho sức khỏe. Vì thế khi trong thực đơn đã có một món hầm, bạn nên kết hợp với một món tươi sống, ví dụ như gỏi, xà lách hay sashimi, là những món còn giữ được toàn bộ lượng vitamin. Không rán hoặc nướng thịt cháy khét vì dễ gây bệnh ung thư.
Cân bằng chất béo
Chất béo là nguồn năng lượng cao nhất trong các loại thực phẩm. Có hai loại chất béo, động vật và thực vật. Từ khi chất béo thực vật xuất hiện, mọi người thường tẩy chay chất béo động vật do lượng cholesterol cao.
Đây là một quan niệm sai lầm trong ăn uống. Bạn không nên sử dụng mỡ quá nhiều, nhưng cũng đừng kiêng khem quá mức vì đều ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Nên cân đối giữa chất béo động vật và thực vật. Chẳng hạn, khi uống sữa, ăn thịt lợn ba chỉ, thịt đùi hay nấu canh xương ống đã có mỡ, bạn nên dùng dầu chiên để chế biến món ăn.
Lên thực đơn sẵn
Mỗi tuần, bạn nên lên một thực đơn, dán trên cửa tủ lạnh để không phải băn khoăn, đắn đo khi nấu nướng. Bạn có thể tham khảo thực đơn từ các tạp chí ẩm thực rồi chọn món ưa thích và hợp khẩu vị. Linh hoạt mùa nào thức nấy và tình hình buổi chợ để thay đổi nguyên liệu cho phù hợp.
|
Tổng hợp & BT: Kim Bình (NauNgon.com)
