Dinh dưỡng cân bằng là điều đang được cả thế giới nói tới. Thế nào là cân bằng? Hãy cùng iHay.vn đi tìm câu trả lời từ chuyên gia dinh dưỡng để lên kế hoạch cho một năm ăn uống cân bằng.
Dễ tin như cư dân mạng
H.T, một sinh viên năm 2 đang ở tuổi ăn tuổi ngủ bỗng dưng thay đổi thói quen hoàn toàn, tới bữa chỉ ăn nửa chén cơm rồi gắp vài cọng rau lấy lệ. Bà mẹ vô cùng lo lắng vì với cả những món khoái khẩu như gà rô ti mà T. thường xơi hết cả nửa con, nay cậu cũng chỉ gắp đúng một miếng. Dần dà, tới bữa, cậu tự vào bếp, xào mì spaghetti với dầu ô liu, nêm một tí muối là xong. T. không ăn sáng nhưng lục đục vào bếp từ sớm để xào mì spaghetti, một nửa cho vào hộp mang theo đến trường cho bữa trưa, một nửa còn lại cho vào tủ lạnh để dành cho bữa tối. Ngoài ra, cậu hầu như không ăn bất kỳ thứ gì khác.
Cá hồi
Tưởng con bị bệnh gì, bà mẹ gạn hỏi. Nhưng T. chỉ cười, bảo đó là chế độ ăn thời thượng mà tất cả những người bạn trong một hội online của cậu đang theo. T. thao thao bất tuyệt nghe rất chuyên nghiệp, giải thích rằng mì spaghetti là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, có hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol rất thấp nên tuyệt vời cho hệ tim mạch.
Cậu bảo đã ăn spaghetti thì không cần thêm rau vì trong loại mì nổi tiếng thế giới này đã có chất xơ, chưa kể đó là nguồn cung cấp rất nhiều magne và selen. Cũng theo T., ăn mì spaghetti mà thêm vào dầu ô liu, loại dầu giúp cư dân Địa Trung Hải “khỏe như vâm” thì đã là đầy đủ các chất cần thiết cho cơ thể. Tính ra, cậu sinh viên đã theo chế độ ăn “khác người” này hơn 3 tháng. Bán tín bán nghi nhưng bà mẹ tạm thời yên tâm, lại còn mừng vì cậu con xưa nay chẳng biết chăm lo sức khỏe là gì nay thay đổi hoàn toàn.
Ảnh: Shutterstock
Cũng giống như T., chị Hoàng Anh nghiên cứu chế độ ăn giải độc chỉ toàn gạo lứt, muối mè từ trên mạng. Dù đang sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, cân nặng cũng không thừa là mấy nhưng nghe quá nhiều lời mách nước về “thần dược trị bách bệnh” gạo lứt, muối mè, chị quyết tâm ép xác áp dụng dù lắm khi nhìn thịt cá thơm phức, chị phải nuốt nước bọt ừng ực. Các anh chàng, cô nàng tuổi teen còn có quyết tâm sắt đá hơn. Như T.T, cao 1m60, nặng 50 kg, thân hình đã khá chuẩn nhưng mỗi tuần chí ít 2 ngày nhịn ăn hoàn toàn, chỉ uống một tí sữa và thêm 4 lít nước/ngày, thế mà sáng nào cũng chạy cật lực 8 km. Quyết tâm này đến sau khi cô gái 17 đọc trên mạng về chế độ ăn của thần tượng là người mẫu nội y Adriana Lima trước khi lên sàn diễn Victoria's Secret.
Chỉ cần gõ chữ cụm từ ăn kiêng giảm cân trên Google, bạn sẽ nhận được hàng ngàn “lời giải” khác nhau, “lời giải” nào cũng có cánh. Thế là vô số người mặc nhiên làm theo, cho dù chế độ đó chỉ toàn trứng, chỉ toàn thịt, uống nước giấm lúc bụng đói hay đoạn tuyệt tinh bột 100%.
4 trụ dinh dưỡng cân bằng
Bác sĩ Đỗ Thị Ngọc Diệp, Giám đốc Trung tâm dinh dưỡng TP.HCM khẳng định chúng ta cần được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng từ nhiều loại thực phẩm khác nhau, vì vậy, một chế độ ăn đa dạng là điều cực kỳ cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Việc chỉ ăn một số loại thực phẩm hạn chế nào đó chắc chắn sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe về lâu về dài.
Hạt mè giúp phân hủy chất béo và cung cấp chất xơ cho cơ thể
Ví dụ những người loại bỏ tinh bột khỏi khẩu phần ăn sẽ không thể tập trung làm việc mà trái lại mỏi mệt, sao nhãng, các hoạt động sử dụng cơ bắp thường không chính xác do không đủ năng lượng cung cấp cho não và tế bào cơ. Hay như với chế độ ăn chỉ toàn gạo lứt muối mè đang rất “hot” hiện nay, có thể thấy ngay trong khẩu phần ăn có chất béo, bột đường nhưng thiếu sắt, thiếu nhiều loại vitamin, thiếu chất xơ (có chất xơ trong lớp cám gạo nhưng rất ít, lại là chất xơ hòa tan, khiến người ăn vẫn dễ bị táo bón, tích tụ chất thải trong cơ thể)... Bác sĩ Diệp khẳng định, việc áp dụng một chế độ ăn đặc biệt, trong đó một số thực phẩm phải cắt giảm là những chế độ dinh dưỡng điều trị, phải do nhà chuyên môn hướng dẫn và thường chỉ áp dụng trong một giai đoạn nào đó mà thôi.
Bác sĩ Diệp cũng cho biết, một chế độ dinh dưỡng cân bằng phải hội tụ đủ 4 yếu tố. Đầu tiên là năng lượng cân bằng: phù hợp với lứa tuổi, giới tính, mức độ lao động thể lực... của từng người. Một trong những quan niệm sai lầm của nhiều người là người già vì đã yếu nên cần ăn nhiều tẩm bổ nhưng bác sĩ Diệp cho biết, hoạt động thể lực của người lớn tuổi thường hạn chế nên không cần quá nhiều năng lượng.
Yếu tố thứ 2 là các chất dinh dưỡng sinh năng lượng, trong đó một người trưởng thành có sức khỏe bình thường cần ăn 60% là chất bột đường, 20% đạm và 20% béo. Các chất dinh dưỡng không sinh năng lượng (vitamin, khoáng chất, chất xơ) cũng rất cần được chú trọng, trong đó bác sĩ Diệp nhấn mạnh, mỗi người cần ăn khoảng 20 gr chất xơ/ngày. Ngoài việc chống táo bón, chất xơ còn tác động đến quá trình chuyển hóa và ức chế sinh chất béo. Phân bổ thức ăn hợp lý là yếu tố cuối cùng, trong đó bỏ bữa ăn sáng và ăn tối quá trễ là 2 sai lầm mà nhiều người thường mắc phải, tác động xấu đến yếu tố cân bằng dinh dưỡng.
Ăn thế nào là vừa đủ ?
Không mấy người có thể đem cân đo đong đếm xem mỗi ngày mình ăn bao nhiêu calo, “soi” kỹ thành phần dinh dưỡng từng món ăn. Những lời khuyên dưới đây của bác sĩ Đỗ Thị Ngọc Diệp, Giám đốc Trung tâm dinh dưỡng TP.HCM có thể giúp bạn trả lời câu hỏi ăn thế nào là đủ:
- Thấy trong người khỏe khoắn, lao động tốt.
- Thể trạng hợp lý, chỉ số BMI (cân nặng/bình phương chiều cao) ở mức từ 18,5 đến 23.
- Bữa ăn cần 4 nhóm thực phẩm: đạm, béo, đường, rau củ. Mỗi ngày nên ăn khoảng 20 loại thực phẩm và thay đổi thường xuyên giữa các ngày.
- Một tô phở, bún trung bình hiện nay là vừa đủ cho một bữa ăn sáng, nhưng không nên ăn quá nhiều thịt, nhất là da (giò heo chẳng hạn). Với buổi trưa và tối, một nữ nhân viên văn phòng dưới 40 tuổi ăn 2 chén cơm vơi, 1 chén rau, ⅔ (hai phần ba) chén thức ăn mặn là vừa đủ.
Chế độ ăn cho một số người đặc biệt
- Bệnh nhân tiểu đường: Việc ăn đúng giờ rất quan trọng nhằm tránh tăng hoặc giảm đường huyết xa bữa ăn. Cần giảm lượng bột, đường, thay bằng rau, củ trong các bữa ăn hằng ngày. Cần tránh những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như bánh quy, mật ong, dưa hấu..., cùng lúc hạn chế chất béo có nguồn gốc từ động vật.
- Béo phì: Cần lưu ý cắt giảm phần năng lượng và các chất dinh dưỡng sinh năng lượng. Ăn đúng giờ. Không bỏ bữa. Không ăn khuya. Không ăn vặt. Tăng cường vận động mọi lúc.
- Suy dinh dưỡng: Tích cực vận động thể lực. Ăn nhiều hơn so với bình thường, ăn đa dạng nhưng chú trọng các thực phẩm có giá trị cơ học cao (chẳng hạn sữa, thịt, cá, váng sữa), các thực phẩm giàu năng lượng (phô mai, thịt có mỡ...), chú trọng thực phẩm chiên xào. Ăn tăng bữa (có thể thêm 2 bữa phụ/ngày).
- Cao huyết áp: Không ăn mặn, hạn chế thực phẩm giàu chất béo, nhất là chất béo có nguồn gốc động vật. Hạn chế ăn da, không ăn phụ tạng.
Kiều Oanh
Tổng hợp & BT: Lan Khuê (NauNgon.com)
