Rau củ là thực phẩm hàng ngày không thể thiếu được trong các bữa ăn. Các loại rau củ đều có vitamin và các thành phần dinh dưỡng khác nhau để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Nhưng không phải lúc nào bạn cũng hấp thu được đầy đủ các dưỡng chất có trong các loại rau củ bởi bạn quên mất rằng khi chế biến bạn đã làm mất đi phần lớn các vitamin và thành phần dinh dưỡng có trong rau.
Do vậy, phương pháp chế biến thức ăn để giữ lại phần lớn các vitaminh và thành phần dinh dưỡng có trong rau rất quan trọng. Sau đây là một vài phương pháp chế biến rau củ bổ sung dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày.
-
1
Phương pháp chế biến các loại rau lá xanh
Rau lá xanh phải xào nhanh với lửa lớn, tức ở nhiệt độ 200 - 250 độ C, thời gian nấu không quá 5 phút để tránh mất vitamin và các thành phần dinh dưỡng tan được. Nhưng chú ý khi xào không nên cho quá nhiều dầu chiên để tránh việc hấp thu nhiều chất béo. Nếu sợ cháy chảo bạn có thể dùng chảo chống dính.
Việc xào nhanh với lửa lớn, nhiệt độ trong chảo cao có thể làm cho enzyme oxy hóa trong rau nhanh chóng mất đi hoạt tính, phòng tránh vitamin C không còn do enzyme thúc đẩy oxy hóa. Rau ăn lá nếu dùng phương pháp xào nhanh có thể giữ được 60 - 80% vitamin C, 76 - 94% vitamin B2 và carotene; còn chế biến rau bằng cách luộc, nấu, hầm thì vitamin C mất đi khá nhiều.
Lời khuyên: Xào nhanh đều tay với lửa lớn ở nhiệt độ cao, nóng đều, thời gian chín ngắn sẽ tránh việc rau mất quá nhiều nước và các thành phần dinh dưỡng tan được; đồng thời chất diệp lục ít bị phá hoại, pectin phân giải ít, từ đó vừa giữ được độ giòn và màu xanh, vừa giữ được dưỡng chất trong rau.
Ninh và nấu thích hợp với các loại rau ăn củ. Nguyên nhân là do nguyên liệu được thái thành miếng khá lớn, diện tích bề mặt lộ ra ngoài ít hơn so với khi thái sợi. Nếu nguyên liệu được chiên sơ bằng dầu ăn thì bề mặt sẽ được một lớp dầu ăn bảo vệ, giảm tổn thất dinh dưỡng do oxy hóa.
Các loại rau đa số phải qua xử lý nhiệt mới ăn được nên việc dưỡng chất bị mất đi là điều không thể tránh khỏi. Do đó, việc lựa chọn phương pháp chế biến thích hợp để giảm được mức độ mất vitamin và các thành phần dinh dưỡng trong rau là cần thiết.
-
2
Lời khuyên khi chế biến rau củ
Để dung nạp đầy đủ các chất dinh dưỡng có trong rau củ chúng ta cần biết cách chế biến thích hợp để không làm mất đi quá nhiều vitamin và các dưỡng chất.
Khi luộc rau bạn nên cho ít nước và đợi khi nước sôi mới cho rau vào. Nếu luộc các loại rau ăn củ thì nên đậy vung để tránh mất vitamin, thời gian luộc khoảng 20 phút.
Khi xào rau bạn nên dùng ít dầu chiên để giữ nước. Cho rau vào chảo đảo qua rồi đậy vung để giữ được nhiệt, sau đó vặn nhỏ lửa để rau tự chín trong nước của chính nó.
Luộc rau bằng lò vi ba là phương pháp nhanh chóng, chế biến với hiệu suất cao cho rau chín mà vẫn giữ được vị giòn ngon của rau.
Khi chế biến rau xanh bạn cần nêm chút muối để giảm lượng dưỡng chất bị mất đi. Rau có màu đỏ như rau dền đỏ và cả rau màu trắng hoặc nhạt màu như cải thảo, cải bắp, khoai tây... khi chế biến có thể thêm chút chất chua như giấm để tăng độ tươi giòn của rau.
Tổng hợp & BT: Kim Bình (NauNgon.com)
