Nếu bạn lo lắng về chuyện này, hãy tham khảo liều lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể mỗi ngày và vài gợi ý cách để nhận đủ các vi chất đó qua một số thực phẩm quen thuộc.

Vitamin A
Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 2.310 IU (700 mcg)
Thực phẩm cung cấp vitamin A:
- Hai củ cà rốt loại trung bình: 2.758 IU
- 1 quả trứng vịt: 472 IU
- 28 g gan gà: 4.026 IU
- 28 g lươn chưa qua Cách chế biến: 974 IU

Vitamin B1 (Thiamine)
Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 1,1 mg
Thực phẩm cung cấp Vitamin B1:
- 1 chén bột yến mạch: 1,2 mg
- 100 g cá nục: 0.68 mg
- 110 g cá ngừ: 0,57 mg
- 85 g thịt heo: 0,72 mg

Vitamin B2
Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 1,1 mg
Thực phẩm cung cấp Vitamin B2:
- 1 chén phó mát làm từ sữa tách kem: 0,4 mg
- 85 g cá hồi: 0,4 mg
- 1 chén rau bina đã Cách chế biến: 0,4 mg

Vitamin B3 (Niacin)
Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 14 mg
Thực phẩm cung cấp Vitamin B3:
- ½ (một phần hai) trái lê tàu: 1,3 mg
- 2 củ cà rốt loại lớn: 8,6 mg
- 85 g cá hồi: 8,6 mg
- 1 củ khoai tây cỡ trung bình: 1,7 mg
- 30 g quả hạnh: 1,1 mg

Vitamin B5
Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 5 g
Thực phẩm cung cấp Vitamin B5:
- 1,5 chén bột yến mạch: 1,4 mg
- 1 chén sữa chua lạt không béo: 1,6 mg
- 85 g thịt gà quay/nướng 0,9 mg
- 1 chén gạo lứt: 0,6 mg
- 1 củ khoai lang nhỏ: 0,5 mg

Vitamin B6
Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 1,3 mg
Thực phẩm cung cấp Vitamin B6:
- 85 g cá hồi: 0,8 mg
- 1 chén gạo lứt: 0,3 mg
- 1 chén bông cải xanh tươi: 9,2 mg

Vitamin B9 (axit Folic)
Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 400 mcg
Thực phẩm cung cấp vitamin B9:
- 1 chén rau bina đã qua Cách chế biến: 263 mcg
- Nửa chén đậu đỏ: 115 mcg
- 1 ly nước cam vắt: 75 mcg

Vitamin B12
Liều lượng cần cho mỗi ngày: 2,4 mcg
Thực phẩm cung cấp Vitamin B12:
- 30 gram phó mát dày: 0,2 mcg
- 85 g gà nướng/chiên: 0,3 mcg
- một tách sữa chua lạt ít béo: 1,5 mcg
- 1 muỗng men dinh dưỡng (nutritional yeast): 4 mcg

Vitamin C
Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 75 mg
Thực phẩm cung cấp vitamin C:
- 1 ly nước cam vắt lớn: 97,9 mg
- 140 g đu đủ: 86,5 mg
-  90 g bông cải xanh tươi xắt nhỏ: 81,2 mg

Vitamin D
Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 600 IU (15 mcg)
Thực phẩm cung cấp Vitamin D:
- 1 ly sữa: 100 IU
- 1 ly sữa đậu nành: 119 IU
-  85 g cá thu: 388 IU

Vitamin E
Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 15 mg
Thực phẩm cung cấp Vitamin E:
- 1 chén rau bina đã qua Cách chế biến: 3,7 mg
- 2 muỗng dầu ôliu: 3,8 mg
- 30 gram quả hạnh: 7,3 mg
- 1 lòng trắng trứng: 3,6 mg

Canxi
Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 1.000 mg
Thực phẩm cung cấp Canxi:
- 1 tách sữa chua lạt ít béo: 488 mg
- 1 ly sữa đậu nành: 299 mg
- 1 chén rau bina đã qua Cách chế biến: 245 mg

Sắt
Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 18 mg
Thực phẩm cung cấp sắt:
- 1 chén rau bina đã qua Cách chế biến: 6,4 mg
- 1 chén bột yến mạch: 3,4 mg
- ½ (một phần hai) chén đậu lăng: 3,3 mg
- 190 gram thịt bò: 5,5 mg
- 2 củ cải đường: 0,8 mg
- 1 củ khoai tây nướng cỡ vừa cả vỏ: 1,9 mg

Kali
Liều lượng cần cho mỗi ngày: 4.700 mg
Thực phẩm cung cấp kali:
- 1 trái chuối lớn: 487 m
- 100 g rau dền: 498 mg
- 1 tách sữa chua lạt ít béo:  625 mg
- 1 chén nước cam tươi: 496 mg
- 1 củ khoai tây loại vừa: 952 mg
- 1 chén dưa đỏ xắt nhỏ: 417 mg
- ½ (một phần hai) chén đậu nành luộc: 338 mg
- 100 g đậu xanh: 1.132 mg

Kẽm
Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 8 mg
Thực phẩm cung cấp kẽm:
- 100 g hàu tươi: 25 mg
- 85 g thịt bò: 3,9 mg
- ¼ (một phần tư) chén hạt lạc: 1,2 mg
- 1 chén gạo lứt: 1,2 mg
- 1 tách sữa tách béo: 1 mg
- 85 g thịt gà nướng/chiên: 9,6 mg
- 1 củ khoai tây nướng loại vừa cả vỏ: 0,6 mg

Tuấn Anh (Theo Health)