Ăn từ 15-20 loại thức ăn
Theo TS. Phạm Thúy Hòa, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi người nên ăn đủ từ 15-20 loại thực phẩm khác nhau trong một ngày. Thức ăn càng đa dạng càng có lợi cho sức khoẻ. Vì chế biến món ăn hỗn hợp vừa cung cấp được nhiều chất dinh dưỡng, lại vừa bảo toàn được các chất dinh dưỡng trong thực phẩm, tiết kiệm chất đốt và góp phần giúp món ăn ngon miệng.
Cũng theo TS. Hòa, mỗi thực phẩm đều cung cấp một hay nhiều chất dinh dưỡng hoặc các chất chức năng. Tuy nhiên, dù có hoàn thiện tới đâu thì thực phẩm đó cũng không thể chứa đủ các chất dinh dưỡng. Vì vậy, việc phối hợp các thực phẩm là rất cần thiết. Trong đó, lưu ý mỗi bữa ăn cần đủ cả 4 nhóm thức ăn để được cung cấp đủ năng lượng, các axit amin, vitamin và các chất khoáng.
Thức ăn càng đa dạng càng có lợi cho sức khoẻ
Bởi phải có đủ 4 nhóm thực phẩm này mới có thể giúp cơ thể vừa đưa được các chất dinh dưỡng vào, vừa hấp thu, sử dụng và đào thải tốt nhất các chất không cần thiết ra khỏi cơ thể, gồm: Nhóm chất bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho bữa ăn (được lấy chủ yếu từ ngũ cốc); nhóm chất đạm (thịt, cá trứng, sữa...) cung cấp các nguyên liệu để xây dựng cơ thể và có vai trò quan trọng trong chuyển hoá; nhóm dầu, mỡ hay bơ giúp cơ thể hoà tan được một số vitamin như A, D, E, K và cuối cùng là nhóm cung cấp vitamin và muối khoáng (từ rau, củ và quả chín)...
Theo TS Lê Thị Hợp, Viện trưởng viện Dinh dưỡng Quốc gia, trong các thực phẩm nguồn gốc động vật nên tăng cường ăn cá, tôm, cua, ốc... vì đây là loại thực phẩm có sẵn trong nước, ăn bổ, ngon, dễ tiêu, lại rẻ hơn so với thịt. Nên ăn ngày 3 bữa, không nhịn ăn sáng và bữa tối không nên ăn quá no. TS Lê Thị Hợp cũng cho biết nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người thay đổi theo tuổi tác, giới, sức khoẻ và mức độ hoạt động thể lực.
Người ăn quá mức tiêu hao thì sẽ tăng cân, ngược lại ăn ít hơn mức tiêu hao thì sẽ bị giảm cân. Để đánh giá xem mức ăn vào có đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng hay không (đối với người lớn) cần xác định cân nặng nên có. Cách tính giản đơn nhất là lấy chiều cao (cm) trừ đi 100, rồi đem số còn lại chia 10 nhân 9. Ví dụ, một người cao 160cm thì mức cân nên có là: (160 - 100)/ 10 x 9= 54 kilogram . Từ đó xác định mức ăn vào cho hợp lý.
Gia đình nên có một lọ muối vừng, lạc nhạt để ăn thường xuyên trong các bữa ăn
Ăn bao nhiêu cho vừa?
Cũng theo TS. Lê Thị Hợp, một người mỗi ngày nên ăn bình quân dưới 10 gram muối, 20 gram dầu thực vật và 300 gram rau, củ, quả. Sở dĩ phải ăn nhiều rau, củ, quả vì loại thực phẩm này ngoài việc cung cấp vitamin và chất khoáng cần thiết, còn có nhiều chất xơ có tác dụng thúc đẩy nhanh việc thải các chất độc và các chất béo thừa ra khỏi cơ thể. Nên ăn nhiều các loại rau lá xanh và quả, củ màu vàng (đu đủ, cà rốt, bí ngô...) vì những loại thực phẩm này chứa nhiều chất có khả năng phòng chống ung thư. Ngoài ra, mỗi gia đình nên có một lọ muối vừng, lạc nhạt để ăn thường xuyên trong các bữa ăn.
Với người già, TS. Nguyễn Thị Lâm, Phó Viện trưởng viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo không nên ăn mắm thường xuyên và mỗi lần cũng nên ăn ít, vì lượng muối NaCl trong mắm rất cao, không thích hợp với cơ thể người cao tuổi. Tốt nhất là người cao tuổi nên ăn loại gạo lứt (gạo toàn phần nhưng đã loại cám riêng ra cho gạo mềm, dễ nhai. Nếu không có điều kiện chỉ cần chọn gạo dẻo, không mốc và không xát quá trắng). Với thịt cá, tối thiểu mỗi tuần người già cần có ba bữa cá, thịt hoặc bình quân khoảng 1 kilogram cá, thịt /tháng. Ngoài ra, mỗi ngày người già cũng nên uống một cốc sữa chua vì sữa chua bổ và dễ tiêu, có tác dụng điều hòa hoạt động của bộ máy tiêu hóa ở người già.
Nên kết hợp các loại đạm trong bữa ăn
Với trẻ con, sữa mẹ là thức ăn tốt nhất và phù hợp đối với trẻ sơ sinh. Trong thời kỳ nuôi con bú, bà mẹ cần được ăn no, uống đủ, ngủ tốt, tinh thần thoải mái để đủ sữa nuôi con. Trong 4 tháng đầu sau khi đẻ nên nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ, không nên cho trẻ ăn thêm thức ăn hay nước uống gì khác. Cho trẻ ăn bổ sung từ tháng thứ 5 và Lưu ý “tô màu” đĩa bột, thêm dầu chiên. Tuỳ theo lứa tuổi, trẻ cần được ăn nhiều bữa để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng, không nên cai sữa trước 12 tháng tuổi và nên cho bú kéo dài tới 18 - 24 tháng.
|
Thế nào là bữa ăn cân đối? Bữa ăn cân đối có khẩu phần năng lượng từ tinh bột chiếm từ 65-70%; chất đạm là 12-14% và chất béo là 18-20%. Ngoài ra, nên ăn thêm đậu phụ, vừng, lạc, rau và hoa quả tráng miệng. Nên phối hợp các loại đạm trong bữa ăn Thức ăn cung cấp chất đạm gồm 2 loại là thức ăn cung cấp đạm nguồn gốc động vật và nguồn gốc thực vật. Ðạm động vật ưu điểm là có đủ 8 acid amin cần thiết ở tỷ lệ cân đối, còn đạm thực vật thường thiếu một hoặc nhiều acid amin cần thiết ở tỷ lệ không cân đối. Vì vậy, nên dùng đạm động vật để hỗ trợ cho đạm thực vật hoặc phối hợp những đạm thực vật với nhau. Hàm lượng chất đạm trong các loại thịt như thịt lợn, gà, vịt, bò, chim đều xấp xỉ như nhau nhưng còn tuỳ theo thịt nạc hay mỡ mà hàm lượng chất đạm cao hay thấp. Về chất lượng, chất đạm của thịt đều có đầy đủ các acid amin cần thiết và ở tỷ lệ cân đối, có tác dụng hỗ trợ tốt cho ngũ cốc. (Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc Gia) |
Theo Hồng Trà Gia đình & Xã hộ
Tổng hợp & BT: Lan Khuê (NauNgon.com)
